Husk at restituere

Restitution handler om at give kroppen en hvileperiode, hvor den kan sunde sig og samle kræfter til næste fysiske udfordring. Det er egentlig først under restitutionen, at kroppen bliver stærkere. Under træningen nedbryder du nemlig kroppen.

For at komme ovenpå igen skal kroppen have tid og næring til genopbygningen. Når den får det, er den nemlig så smart indrettet, at den superkompenserer og bliver endnu stærkere, end den var før træningen. Det betyder, at den kan klare en lidt større udfordring næste gang. Derfor er restitution helt afgørende, hvis du forsøger at forbedre din form.

Uden restitution vil din krop ikke få mulighed for at genopbygge sig. De muskelfibre, som træningen har ødelagt, vil den ikke nå at reparere, og uden restitution mister du dermed muskelmasse og styrke. Din form vil gradvist blive dårligere, og på sigt vil du have nedbrudt kroppen så meget, at du bliver syg. Får kroppen derimod tid til at restituere, men ikke helt nok til også at superkompensere og blive stærkere, vil kroppen genopbygge, men kun til det niveau, du var på før træningen. Det vil altså ikke give dig større muskelmasse og bedre træningsresultater.

Søvn er også restitution og endda en ganske særlig og meget vigtig form. Mens du sover heles din krop efter stress fra fysisk træning. Derfor kræver en god form og et sundt helbred ca. otte timers søvn hver nat.

Restitution er vigtig for os alle, hvis vi vil være bedre og holde os sunde og raske. En veltrænet krop reagerer på præcis samme måde som den utrænede. Men fordi den til trænet krop er vant til at blive udsat for fysiske udfordringer, kan du være heldig, at den kommer sig hurtigere. Du er godt stillet når du kan mærke, præcis hvor meget hvile og restitution, din krop trænger til.

Du kan sagtens restituere aktivt samtidigt med du træner en anden træningsform, det kan eksempelvis være Yoga eller Stretching efter Styrketræning eller let Spinning efter f.eks. Bokse Fit. Du kan også restituere mellem et par hårde løbepas, ved at tage en kortere tur i et lavere tempo eller ved at cykle en tur uden belastning. Du kan bare ikke give den fuld skrue med præcis de samme muskler hver eneste dag, hvis du vil din krop, din form og dit velbefindende det bedste.

Efter Styrketræning, er den generelle anbefaling, at give de muskler, du har intents har brugt, minimum 48 timers restitution. Efter konditionstræning kan din krop være klar allerede efter seks timer, mens behovet for restitution efter smidighedstræning typisk vil være endnu mindre.

En god tommelfingerregel er at vente med at træne, til du ikke er øm mere og at holde øje med din træningsfremgang. Hvis du føler dig træt og på den lidt længere bane ingen fremgang har i dine resultater, kan det være et tegn på, at du ikke restituerer nok. Hvis du derimod har fin fremgang i din form, gradvist bliver bedre og bedre og føler dig fuld af energi, så restituerer du sandsynligvis helt, som du har brug for.

Holder du derimod for lange træningspauser, falder din opbyggede styrke og form igen og så opnår du ikke nogen fremgang. Så kunsten er altså at finde balancen mellem at holde de pauser, som kroppen har behov for og stadig holde din træning og fremgang ved lige.

Fortsat god træning og god restitution 🙂