Den vigtige Konditionstræning

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi som voksne er fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet! De officielle anbefalinger omfatter også, at vi mindst to gange om ugen fremmer og vedligeholder konditionen, muskelstyrken, bevægeligheden og vores knoglesundhed, ved høj intensitet træning, i cirka 20-30 minutters træningspas.

Men, hvad vil det sige for dig?

Moderat intensitet – præger dit åndedræt, så du kan tale, men hvor man samtidig kan høre, at du er i gang!

Høj intensitet – betyder, at pulsen stiger, så du føler dig forpustet og har svært ved at føre en samtale!

Når du træner med høj intensitet, belaster du din krop på en positiv måde, så du på sigt forbedrer din kondition.

Intensiteten af konditionstræning bliver typisk målt som procent af din maxpuls. Lav intensitet er ved 50-65 % af makspulsen. Moderat intensitet er ved 65-80 %, og høj intensitet er ved 80-100 % af din maksimale puls.

Hvis du vil opnå en effektiv og hurtig forbedring af din kondition, bør du træne ved mindst 65 % – og gerne mere – af din maksimale puls, gennem 20 minutter eller længere.

Husk, at det ikke er nødvendigt at træne med høj intensitet, hvis du træner for din sundheds skyld. Moderat intensitet kan give de samme fordele, uden at du har samme risiko for at få skader eller komme i overtræning. Men, træning ved moderat intensitet giver ikke den samme kalorieforbrænding på samme tid, som hvis du træner med høj intensitet. Derfor gør du dig selv en tjeneste ved at presse dig selv 2-3 gange i løbet af ugen.

Det udfordrende ved enhver form for træning er at finde den rette balance mellem træning og restitution og hvile. Hvor godt og hvor hurtigt du restituerer, afhænger af mange forskellige faktorer. Alder spiller en rolle, jo yngre du er, des hurtigere er du til at restituere. Kost har også en stor indflydelse, jo sundere en kost du spiser, des hurtigere og bedre restituerer du.

Hvis du sætter din træning og måltider i system, kan du få mere ud af din træning. Hvis du spiser et hovedmåltid med mange kulhydrater to til tre timer inden din træning, sikrer du, at dine energidepoter er fyldte. Formålet med at spise før din træning er blandt andet at sikre væskebalance samt at forebygge sultfornemmelse og maveproblemer under træning.

Efter træning er det vigtigt, at du får genopfyldt kroppens energidepoter. Lige efter træning er kroppens evne til at deponere på sit højeste, og derfor er det afgørende for en hurtig restitution, at du indtager kulhydrater inden for de første 30-60 minutter. Udover kulhydrater har kroppen også brug for proteiner, som er kroppens byggesten. Et godt eftertræningsmåltid er eksempelvis en portion frugtyoghurt, en håndfuld rosiner eller en lys bolle med mager ost eller andet proteinholdigt pålæg og selvfølgelig vand.

Og som nævnt, er det lige så vigtigt at restituere godt, som det er at træne godt. Nogle former for motion har større påvirkning på kroppen end andre. Intensitet har for eksempel indflydelse på den påvirkning, din træning giver. I den forbindelse kræver træning ved høj intensitet mere restitution end træning ved lav intensitet.

Fortsat god træning og effektiv fokus på Konditionstræning!
TEAM Letsmove